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仰卧卷腹

目标肌群：腹部肌群

仰卧杠铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌

站姿哑铃耸肩

目标肌群：斜方肌

坐姿哑铃推肩

目标肌群：三角肌

杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

反握引体向上

目标肌群：肱二头肌、臀大肌

俯身单腿平衡训练

目标肌群：核心肌群

俯身杠铃双臂划船

目标肌群：背部肌群

俯身哑铃划船

目标肌群：背阔肌

俯卧撑

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滚轮俯卧撑

目标肌群：上肢肌肉群、胸大肌

负重俯身单腿平衡训练

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上斜板哑铃夹胸

目标肌群：胸大肌

俯身哑铃飞鸟

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杠铃深蹲

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俯身背臀训练

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硬拉

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平板卧推

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凳上反支撑

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山羊挺身

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目标肌群：腹部级群

哑铃侧平提肩

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负重台阶单腿训练

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钢线下拉

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锤式弯举

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上斜板卧推

目标肌群：胸部肌群三角肌前束，

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